Jak schudnąć? Poznaj metodę trzech kroków!

Ok. Z poprzedniego wpisu dowiedziałaś się, w jaki sposób nie powinnaś się odchudzać. Natomiast dzisiaj podzielę się z Tobą wiedza na temat skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.

Ważne!

 Już na samym wstępie pragnę zaznaczyć, że nie ma jednej uniwersalnej diety, która sprawdzi się u wszystkich. Być może właśnie dlatego, stosowane przez Ciebie jadłospisy nie zadziałały. Ja wiem, że w „Pani Domu” napisali, że przygotowane przez nich menu sprawdzi się u Twojej siostry, babci, mamy i koleżanki – muszę Cię rozczarować. To ściema, zwykły chwyt marketingowy. Organizm każdej z nas jest inny. Cechuje się indywidualnym zapotrzebowaniem na białko, tłuszcze czy węglowodany. Jak i kalorycznością! Zaraz się o tym przekonasz!

Odchudzanie – od czego zacząć? 

1. Badania krwi 

Choć nie jestem lekarzem, zaproponuje Ci wizytę w laboratorium. A konkretnie wykonanie podstawowych badań krwi. Albowiem istnieje szereg chorób, które mogą w skuteczny sposób niwelować Twoje dietetyczne działania. Niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność. Warto zatem sprawdzić czy nie cierpimy na jedną z nich. Jakie badania powinnaś wykonać?

  • Morfologia
  • OB
  • Lipidogram
  • TSH

Na początek wystarczy. W razie konieczności, specjalista zleci dalszą diagnostykę.

2. Zapotrzebowanie energetyczne

Tak jak już zdążyłam wspomnieć, organizm każdego z nas jest inny. Mężczyzna zawsze będzie potrzebował więcej kalorii niż kobieta – bez względu na rodzaj pracy, którą wykonuje. Takie są prawa natury – genetyka i te sprawy. Nie ma sensu z tym walczyć.

Zapotrzebowanie energetyczne to najprościej mówiąc ilość kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu – oddychania, pracy serca czy wykonywania codziennych czynności – praca, sprzątanie, zakupy, gotowanie, zajmowanie się dziećmi.

Jak je wyliczyć?

Dietetycy opracowali specjalny wzór matematyczny. Aczkolwiek musisz mieć na uwadze fakt, że Twój organizm jest maszyną. Tego typu wyliczenia traktuj czysto ornamentacyjne. Albowiem na nasze zapotrzebowanie energetyczne mają również wpływ takie czynniki jak: poziom stresu, który ciężko określić jakąkolwiek miarą…

PPM (kobiety) 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni)  66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Spokojnie to jeszcze nie koniec

uzyskaną z powyższych wyliczeń wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL – przecież nie spędzasz całego dnia na kanapie, prawda?

  • 1,2 – 1,3 – bezruch, chory leżący w łóżku
  • 1,4– dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 – aktywny tryb życia
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Teraz wiesz, ile kalorii powinnaś spożywać aby utrzymać aktualną masę ciała. Aczkolwiek w tej chwili ta informacja jest dla Ciebie zbędna -w końcu chcesz schudnąć!

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Ogólnie mówiąc: mniej niż potrzebuje nasz organizm. Konkretnie – musisz zmniejszyć podaż kalorii o jakieś 20-30%. Ten prosty trik sprawi, że będziesz tracić 0,5-1 kg tygodniowo.

Zapotrzebowanie energetyczne

Dalej nic nie rozumiesz? Spokojnie, nie jesteś na lekcji matematyki – nie postawię Ci jedynki. Posłużę się przykładem, który mam nadzieję nieco rozjaśni sytuację.

Kobieta, 27 lata, 160 cm wzrostu, 75 kg  żywej wagi, siedzący tryb życia

  • PPM – 655,1 + (9,563 x 75 [kg]) + (1,85 x 160 [cm]) – (4,676 27 [wiek]) = 1542 kcal
  • CPM – 1542 x 1,4 = 2158 kcal
  • 20% z 2158 = 1727 kcal

Widzisz jakie to proste? Weź do ręki kartkę, długopis oraz kalkulator i sprawdź ile kalorii powinnaś spożywać!

3. Rozkład makroskładników

Krok trzeci – ostatni. Teraz dowiesz się, co jeść aby tracić na wadze!

  • Węglowodany – makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, amarantus 
  • Białko – chude mięso, jaja, fermentowane produkty mleczne, ryby, strączki
  • Tłuszcze – oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado

O czym musisz jeszcze pamiętać? 

Wa….Warzywa i owoce! Nie może ich zabraknąć w Twojej diecie. Podobnie zresztą, jak wody. Staraj się pić minimum 2 litry dziennie! Pamiętaj! Dieta to 70% sukcesu w odchudzaniu, pozostałe 30 należy do aktywności fizycznej!! Co ćwiczyć, aby chudnąć? Wkrótce się dowiesz!

No votes yet.
Please wait...

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*